セルフケア①

こんにちは、副院長の前田です。

本日は、ご自身でできるセルフケアについてご紹介します。

主にセルフケアで行われるものは

・ストレッチ

・アイシング

・マッサージ

が代表的です。

今回は、その３つの中の「ストレッチ」についてご説明します。

まず、ストレッチとは

筋肉の柔軟性の向上や

関節可動域の改善

呼吸を整えたり

精神的な緊張を解いたりするという

心身のコンディション作りにも繋がります。

他にも、血流増加・疲労回復・怪我防止

スポーツパフォーマンス向上などの効果があります。

そして、ストレッチには様々な種類があります。

・スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

・ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

・アクティブストレッチ（動的ストレッチ）

・バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）

・PNFストレッチ

・クライオストレッチ

今回は、そのストレッチの中で一般的に多くイメージされる

スタティックストレッチに重点を置いて

ご説明していきたいと思います。

①スタティックストレッチ

呼吸をしながら、心地良い程度でゆっくり伸ばし、一定時間静止するストレッチです。

（https://stretchpole-blog.com/stretch-effect-1405から引用）

運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止に繋がります。

時間については、団体・学者により異なりますが

20～30秒程度を適当とすることが多いです。

体温を2～3度上げると、ストレッチ効果が向上する

と言われているので、練習や試合時では、ジョギングなどで身体を温めてから

スタティックストレッチを行うのも一つだと思います。

運動前におけるスタティックストレッチは

短時間であれば運動パフォーマンスに影響はないと言われています。

例え、長時間スタティックストレッチを行ったとしても

15～30分以内には、運動パフォーマンスは回復します。

身体の柔軟性を維持したいのであれば

柔らかくなってからも

週に3回はストレッチを行うと良いでしょう。

2分で伸長効果が得られると言われているので

30秒4セット行えば、有意に変化すると思います。

②アクティブストレッチ（身体を動かしながらゆっくり伸ばすストレッチ）

③ダイナミックストレッチ

（身体を動かしながら行うストレッチ・相反性抑制を利用したもの）

※ラジオ体操・ブラジル体操がその一種

※相反性抑制・・・１つの筋肉（主動筋）を収縮させたら、反対の位置にある筋肉（拮抗筋）を弛緩させること

（https://sp-body.com/ストレッチとは%ef%bc%9f/から引用）

④バリスティックストレッチ

（脱力状態で、反動を利用するストレッチ・伸張反射を利用したもの）

※伸張反射・・・ある筋肉が急に引き伸ばされると、それ以上筋肉が伸びてダメージを受けないよう

その筋肉を収縮させて保護しようとする反射

⑤PNFストレッチ〈固有受容性神経筋促通法〉

（抵抗を加えて2人で行うストレッチ）

※専門的な知識と技術が必要になるので、1人では行うことのできないストレッチ

（https://kokucheese.com/event/index/100501/から引用）

（https://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201809020011-spnavidoから引用）

上記画像は、PNFストレッチを1人で行う方法です。

⑥クライオストレッチ（アイシングしながら行うストレッチ）

※2020年東京オリンピックでも注目されているケア方法

冷やして感覚が鈍くなったことを利用して、関節可動域を広げます。

スポーツ後のケアとして注目を集めています。

ストレッチは

強度・環境・頻度・個体・時間・肢位をよく考えて行うと

より効果が生まれるので、状況に合わせて選択すると良いと思います。

最後に、ストレッチをする際には

オーバー・ストレッチには

十分気を付けましょう！！

※オーバー・ストレッチ・・・無理に伸ばし過ぎること

筋や腱は、ある程度の緊張が得られるまでストレッチをしないと、効果は生じませんが

痛いのを我慢して無理にストレッチを行うと

却って逆効果になり、筋や腱を痛めてしまうことがあります。

ストレッチは、すれば良いというわけではなく

強過ぎず、弱過ぎず、加減をしながら

気持ち良いところでとどめること。

しっかりと伸張している部位を確認し

ゆっくり呼吸をしながら行うことが大切です。

今回、スタティックストレッチに重点を置いてご説明させて頂いたのは

来院されている患者様に、スタティックストレッチに対する意識を

高めてほしかったからです。

少しでも参考にして頂ければ幸いです。

次回は、アイシングについて紹介していきます。

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