セルフケア①
2018年12月25日 / スタッフブログ
こんにちは、副院長の前田です。
本日は、ご自身でできるセルフケアについてご紹介します。
主にセルフケアで行われるものは
・ストレッチ
・アイシング
・マッサージ
が代表的です。
今回は、その3つの中の「ストレッチ」についてご説明します。
まず、ストレッチとは
筋肉の柔軟性の向上や
関節可動域の改善
呼吸を整えたり
精神的な緊張を解いたりするという
心身のコンディション作りにも繋がります。
他にも、血流増加・疲労回復・怪我防止
スポーツパフォーマンス向上などの効果があります。
そして、ストレッチには様々な種類があります。
・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
・アクティブストレッチ(動的ストレッチ)
・バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)
・PNFストレッチ
・クライオストレッチ
今回は、そのストレッチの中で一般的に多くイメージされる
スタティックストレッチに重点を置いて
ご説明していきたいと思います。
①スタティックストレッチ
呼吸をしながら、心地良い程度でゆっくり伸ばし、一定時間静止するストレッチです。
(https://stretchpole-blog.com/stretch-effect-1405から引用)
運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止に繋がります。
時間については、団体・学者により異なりますが
20~30秒程度を適当とすることが多いです。
体温を2~3度上げると、ストレッチ効果が向上する
と言われているので、練習や試合時では、ジョギングなどで身体を温めてから
スタティックストレッチを行うのも一つだと思います。
運動前におけるスタティックストレッチは
短時間であれば運動パフォーマンスに影響はないと言われています。
例え、長時間スタティックストレッチを行ったとしても
15~30分以内には、運動パフォーマンスは回復します。
身体の柔軟性を維持したいのであれば
柔らかくなってからも
週に3回はストレッチを行うと良いでしょう。
2分で伸長効果が得られると言われているので
30秒4セット行えば、有意に変化すると思います。
②アクティブストレッチ(身体を動かしながらゆっくり伸ばすストレッチ)
③ダイナミックストレッチ
(身体を動かしながら行うストレッチ・相反性抑制を利用したもの)
※ラジオ体操・ブラジル体操がその一種
※相反性抑制・・・1つの筋肉(主動筋)を収縮させたら、反対の位置にある筋肉(拮抗筋)を弛緩させること
(https://sp-body.com/ストレッチとは%ef%bc%9f/から引用)
④バリスティックストレッチ
(脱力状態で、反動を利用するストレッチ・伸張反射を利用したもの)
※伸張反射・・・ある筋肉が急に引き伸ばされると、それ以上筋肉が伸びてダメージを受けないよう
その筋肉を収縮させて保護しようとする反射
⑤PNFストレッチ〈固有受容性神経筋促通法〉
(抵抗を加えて2人で行うストレッチ)
※専門的な知識と技術が必要になるので、1人では行うことのできないストレッチ
(https://kokucheese.com/event/index/100501/から引用)
(https://dosports.yahoo.co.jp/column/detail/201809020011-spnavidoから引用)
上記画像は、PNFストレッチを1人で行う方法です。
⑥クライオストレッチ(アイシングしながら行うストレッチ)
※2020年東京オリンピックでも注目されているケア方法
冷やして感覚が鈍くなったことを利用して、関節可動域を広げます。
スポーツ後のケアとして注目を集めています。
ストレッチは
強度・環境・頻度・個体・時間・肢位をよく考えて行うと
より効果が生まれるので、状況に合わせて選択すると良いと思います。
最後に、ストレッチをする際には
オーバー・ストレッチには
十分気を付けましょう!!
※オーバー・ストレッチ・・・無理に伸ばし過ぎること
筋や腱は、ある程度の緊張が得られるまでストレッチをしないと、効果は生じませんが
痛いのを我慢して無理にストレッチを行うと
却って逆効果になり、筋や腱を痛めてしまうことがあります。
ストレッチは、すれば良いというわけではなく
強過ぎず、弱過ぎず、加減をしながら
気持ち良いところでとどめること。
しっかりと伸張している部位を確認し
ゆっくり呼吸をしながら行うことが大切です。
今回、スタティックストレッチに重点を置いてご説明させて頂いたのは
来院されている患者様に、スタティックストレッチに対する意識を
高めてほしかったからです。
少しでも参考にして頂ければ幸いです。
次回は、アイシングについて紹介していきます。
「交通事故治療のお知らせ」
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